برخی توصیه های مهم تغذیه ای

تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه و استفاده از پنج گروه اصلی غذایی رعایت شود.
در هر وعده غذایی حداقل از سه گروه غذایی اصلی رعایت شود.
ترجیحا از نان های سبوس دارمانند سنگک به جای نان های سفید استفاده شود.
بهتر است برنج به صورت کته یا دمی همراه حبوبات مصرف شود.به طورکلی مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می کند.
استفاده ازانواع میوه های تازه که در منطقه موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگ هلو، زرد آلو یا آلوی خشک به عنوان میان وعده توصیه می شود.
سبزی هایی که به شکل خام خورده می شوند باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضدعفونی شوند.از قرار دادن سبزی در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانی بخصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و دور ریختن آب آن که سبب از بین رفتن ویتامین های موجود در سبزی هامی شود، باید خودداری گردد.
روزانه سبزی های تازه مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و هویج به عنوان میان وعده و سبزی های خام (سبزی خوردن) و یا پخته و یا سالاد همراه غذا مصرف شود.
کشک یک منبع غنی ازپروتئین، کلسیم و فسفراست. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان و به صورت جوشیده شده استفاده شود.
اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی شود معادل آن می شود از ماست یا پنیر استفاده کرد.
انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می توان به عنوان میان وعده ترجیحا از نوع خام و کم نمک آن استفاده کرد.

مواد غذایی غیر مجاز

مصرف کم کافئین (قهوه و نوشابه های سیاه رنگ) و چای خطرناک نیست اما مصرف زیاد آن می تواند باعث تولد نوزاد کم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شود.
دم کرده های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاو زبان) گاهی اثرات جانبی مانندحالت تهوع واستفراغ دارند، لذا مصرف آنها دردوران بارداری توصیه نمی شود.
کلیه نوشیدنی های الکلی علاوه براینکه در دین اسلام حرام است موجب رشد غیرطبیعی جنین وکاهش مهارت عقلانی و هوشی او و بروز سندروم الکلی جنین می شوند.
شکلات علاوه بر اینکه مقادیر کمی کافئین دارد، حاوی تئوبرومید نیزهست که به کافئین شبیه است بنابراین، مصرف شکلات باید محدود شود.
استعمال دخانیات دردوران بارداری می تواند با تولد نوزاد کم وزن همراه باشد. به مادران باردار توصیه از استعمال دخانیات در دوران بارداری خودداری کنند و در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرند.

اهمیت وزن گیری مناسب در دوران بارداری

زنان باردار دچار اضافه وزن و چاقی با مشکلات متعددی در دوران بارداری و زایمان مانند دیابت، پرفشاری خون و زایمان زودرس مواجه می شوند. افزایش وزن بیش ازحد هنگام بارداری یکی از نگرانی های زنان باردار مبتلا به اضافه وزن می باشد. اگر چه افزایش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتی را برای مادر و جنین به همراه دارد؛ ولی دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست و این زنان نیز باید تا حدودی افزایش وزن داشته باشند. استفاده از یک رژیم غذایی مناسب برای زنان دچار اضافه وزن و چاقی توصیه می شود؛ زیرا در این دوران آنان نباید رژیم کاهش وزن داشته باشند، بنابر این انتخاب مواد غذایی باکیفیت و ارزش غذایی مطلوب و خودداری از مصرف مواد پر کالری، مورد تاکید می باشد. به منظور توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دچار اضافه وزن و چاق باید به منابع غذایی در دسترس خانواده، عادات ورفتار غذایی و شیوه زندگی آنان توجه شود. خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، اضافه وزن یا چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند؛ بنابراین استفاده از رژیم غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب، میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آنان را کنترل نمود. خانم های باردارچاق نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برخی علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب شامل

عادات و رفتارهای غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد منابع غذایی نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی)، غذاهای چرب و سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ شده، غذای فوری، نوشابه های قندی (کولاها، آبمیوه های صنعتی که حاوی قند زیادی هستند)، شیرینی و شکلات
کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی
ورم و احتباس مایعات و یا در مواردی ابتلا به فشار خون

توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاقی

برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق یا همچنین خانم های بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار مطلوب وزن اضافه کرده اند، توصیه های تغذیه ای ذیل مدنظر قرار می گیرد:
برای کنترل افزایش وزن در مادران دارای اضافه وزن و چاق روش های زیر توصیه می شود:

کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند شیرینی، کیک، آبنبات، شکلات، چیپس و نوشابه
کاهش مصرف چربی ها (کاهش مصرف روغن درهنگام پخت غذا، مصرف غذابه شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهی ومرغ، استفاده ازپروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات)
کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای
افزایش مصرف مواد پروتئینی
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر
اصلاح عادات ورفتارهای تغذیه ای نامناسب
تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

الف) راه های کاهش دریافت چربی

اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی
حذف چربی ها شامل کره ی حیوانی ، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها.
استفاده از شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) به جای شیر و لبنیات پرچرب
محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
تنوری نمودن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها (سینه مرغ چربی کمتری دارد)
آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
محدود کردن مصرف کله پاچه، دل/قلوه، زبان ومغز، سوسیس، کالباس و پیتزا
تفت دادن سبزی ها درآب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن
خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آبلیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز
اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آنها
استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سرخ کرده
محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته(به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)
استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیرچیپس، پیراشکی، شکلات و امثال آن
استفاده از ظروف نچسب (تفلون) برای طبخ غذا به منظورکاهش مقدار روغن مصرفی

ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی

استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
محدود کردن مصرف نان های شیرین(نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و...) و انواع شکلات و آبنبات
مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.
استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو وگلابی که قند کمتری دارند.
خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت بهتر است آن را در منزل تهیه کنید. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانید وسپس برای مصرف روزانه انرا در یخچال نگهداری کنید.
استفاده از خرما، کشمش یا توت خشک (به مقدار کم) به جای قند و شکر همرا با چای

ج) راه های کاهش دریافت گروه نان و غلات

محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (به 7 سهم در روز)
محدود کردن مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام
استفاده از نان های سبوسدار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.
خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام
استفاده از میوه و یا سبزی ها و سیفی ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگی و هویج) به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده

د) راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی

مرغ آب پز و یا کبابی
گوشت چربی گرفته
انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده (استفاده ازگوشت سفید حداقل دو بار در هفته توصیه می شود)
شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست و پنیر وکشک.
استفاده از انواع حبوبات (عدس و لوبیا و ماش و باقالا و... همراه با غلات مثلا به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان.
سفیده تخم مرغ کاملاپخته. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فراوان است.

ه) راه های افزایش دریافت فیبر

مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و...) همراه با غذا.
مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده.
ترجیحا استفاده ازخود میوه به جای آب میوه.
استفاده ازخشکبار (برگه زردالو، کشمش و...) وسبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و...) به عنوان میان وعده.
استفاده بیشترازانواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) درانواع سوپ ها و آش ها و به طورکلی مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند.
استفاده ازسبزیهایی مانندکاهو، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز و کلم و فلفل دلمه ای درساندویچ های گیاهی.
استفاده ازسبزی ها در اکثر غذاها
مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفیدتهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای

برای کنترل اشتها وجلوگیری از پرخوری خانم های باردارکه موجب افزایش وزن بیش ازحد و چاقی می شود، نکات زیرتوصیه می شود:

درحالت نشسته و دریک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.
پنج دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشند.
قبل از صرف غذا، سالاد بدون سس مایونز میل نمایند.
سعی کنند وعده های اصلی غذا را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
سرسفره غذا تنها از یک نوع غذا میل کنند.
ازمیوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.
غذا را درظرف کوچکتری بکشند تا مقدارکمتری غذا بخورند.
مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.
ازخرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه و چیپس و... خودداری کنند.
ازخرید و نگهداری شیرینی و شکلات خودداری کنند.
پس از مصرف غذا بلافاصله سفره را ترک کنند.
غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
تاحد امکان از سرخ کردن موادغذایی اجتناب کنند و درصورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن جامد استفاده کنند.
خوردن آجیل و انواع تخمه که حاوی چربی زیاد است را محدود کنند.

توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار لاغر

وزن گیری مادر برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. نوزادانی که مادرانشان دردوران بارداری وزن گیری کافی نداشته اند،کم وزن به دنیا می آیند. خطر تولد نوزاد کم وزن در مادان لاغر، دو برابر بیشتر از مادران با وزن طبیعی می باشد. زنان لاغری که قبل و حین بارداری از برنامه غذایی مطلوبی برخوردار نبوده اند، با دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی مواجه خواهند شد. این مادران اگر پس از زایمان نیز دچار فقر غذایی باشند، دچار کم خونی نیز می شوند؛ بنابراین مداخلات تغذیه ای برای بهبود وضع تغذیه ی زنان باردار لاغر ضروری است. مراقبت بهداشتی زنان باردار موقعیت مناسبی برای بهبود تغذی مادر وجنین و نیز ارائه خدماتی نظیر آموزش و مشاوره تغذیه فراهم می کند.

راه های افزایش دریافت انرژی (مقوی کردن) عبارتند از :

استفاده ازمربا، عسل، خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه
استفاده از حداقل دو میان وعده شامل بیسکویت(ترجیحا سبوسدار) کیک، کلوچه، نان وپنیر، نان و سیب زمینی، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان روغنی، نان شیرمال همراه با یک لیوان شیر و انواع میوه در فواصل وعده های غذایی اصلی .
مصرف مقدار بیشتری از گروه نانو غلات مثل نان، برنج و ماکارونی. خانم های باردار لاغرمی توانند روزانه تا 11 سهم از این گروه که معادل 330 گرم نان یا 770 گرم برنج پخته (حدود 6 کفگیر) می باشد، مصرف کنند.
استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها و یا در میان وعده ها
مصرف نان همراه با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ی ناهار و شام
استفاده از بستنی های پاستوریزه و میوه های شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما) شیرینی و انواع خشکبار به عنوان میان وعده
استفاده از لبنیات پرچرب (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه ای و کشک)
اضافه نمودن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی
استفاده از روغن زیتون داخل سالاد
مصرف سرشیر، خامه و کره در وعده صبحانه
استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها

راه های افزایش دریافت پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی

افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات (ماست، پنیر، کشک بستنی)
افزایش دریافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
افزایش دریافت گروه میوه ها و سبزی ها

راه های افزایش دریافت شیر و لبنیات

استفاده از شیر، ماست و پنیر و بستنی به عنوان میان وعده (بیسکوییت و شیر و نان و ماست و شیربرنج و فرنی و امثال آن) خانم های باردار لاغر می توانند روزانه تا 4 سهم ازمواد این گروه مصرف کنند.
مصرف دوغ کم نمک و غلیظ و بدون گاز دروعده های غذایی.
استفاده از کشک درغذاهایی نظیر آش دوغ وکشک بادمجان دربرنامه غذایی روزانه

افزایش دریافت گروه گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها

استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها
استفاده از تخم مرغ درصبحانه یا میان وعده
استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات
استفاده از تخم مرغ همراه با غذا
استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ
مصرف انواع خشکبار و مغزها به عنوان میان وعده.

راه های افزایش دریافت گروه میوه ها و سبزی ها

استفاده از سبزی هایی نظیرگوجه فرنگی و هویج و خیار و ساقه کرفس به عنوان میان وعده
استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با سبزی ها
استفاده بیشتر از میوه ها به عنوان میان وعده

راه های افزایش اشتهای مادران باردار لاغر

کشیدن غذا در بشقاب بزرگتر
استفاده ازسبزی های رنگی (هویج وگوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و...) در غذا به منظور زیبا نمودن غذا و افزایش اشتها
استراحت کافی در طول روز. خانم های باردار لاغر باید حتما در طول روز ساعاتی را استراحت نمایند. به ویژه استراحت پس از غذا توصیه می شود.
جلب حمایت همسر و اعضای خانواده برای ایجاد محیطی توام با آرامش و کمک به او در انجام کارهای روزمره به منظور کاهش حجم کارهای خانم باردار.

مزایای فعالیت فیزیکی در دوران بارداری

پیشگیری از اضافه وزن بیش از حد لزوم در دوران بارداری
بهبود سلامت روان در دوران بارداری با افزایش آزاد شدن هورمون هایی به نام اندورفین ها که باعث احساس شادابی بیشتر و خستگی و افسردگی کم می شود.
کاهش بدخوابی یا بی خوابی، درد پشت، گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس
کنترل و یا پیشگیری از دیابت دوران بارداری
پیشگیری از پره اکلامپسی با بهبود گردش خون و تنظیم فشارخون
تقویت عضلات شکم و لگن، افزایش میزان انرژی آمادگی برای زایمان
کوتاه شدم فاز فعال زایمان
کاهش مداخلات زایمان نظیر انجام سزارین
بهبود سریع تر بلا فاصله بعد از زایمان
برگشت سریع به تناسب اندام و وزن قبل از بارداری
افزایش توان مادر در شیردهی و انجام کارهای نوزاد و سایر امور

موارد احتیاط هنگام ورزش

ورزش هایی که درجه حرارت بدن را بیش از حد بالا می برد و موجب تعرق زیاد می شود.
روزها یا ساعاتی از روز که رطوبت و گرما زیاد است.
خستگی مفرط ناشی از ورزش شدید
استفاده از وزنه های سنگین فعالیت هایی که منجر به حمل وزنه هایی نظیر کوله پشتی میشوند مضر است؛ زیرا این فعالیت ها رباط های پشت را در کشش بیش از حد قرار میدهند و رباط ها در حالت کشیده باقی مانده باز گشت عضلات به حالت قبلی طول می کشد.
هنگام بیماری و تب
هنگامی که احساس ضعف در بدن وجود دارد و باید انرژی بدن ذخیره شود.

ورزش های عمومی در دوران بارداری

برنامه ورزشی برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. برای کسی که قبلا ورزش می کرده است می تواند تمریناتش را با نظر پزشک یا ماما ادامه دهد. همچنین خانم بارداری که تاکنون ورزش نمی کرده است با نظر پزشک یا مامامی تواند در دوران بارداری این کار را آغاز کند.
حداقل 30 دقیقه در روز در تمام روزهای هفته یا حداقل پنج روز در هفته فعالیت فیزیکی باشدت متوسط برای کسی که به تازگی ورزش را آغازکرده است، توصیه می شود
30 تا60 دقیقه در اغلب همه ی روزهای هفته برای کسی که از قبل از بارداری ورزش می کرده است فعالیت فیزیکی متوسط محسوب می شود.
حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی در روز برای پیشگیری از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتی برای خانم های شیرده توصیه می شود.
درسه ماه سوم دوران بارداری نباید ورزش های قدرتی را بیش از سه جلسه در هفته انجام داد.
ورزش هایی که در طی بارداری توصیه می شوند شامل پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری (بعدازسه ماهه اول ترجیحا با دوچرخه ثابت) ورزش های ابی، حرکات موزون، ورزش های کششی، پیلاتس و کلاس های ورزشی مخصوص بارداری است. ورزش هایی نظیر دو و یا تمرینات کششی اگر به صورت شدید نباشد، در دوران حاملگی قابل انجام است.
پس از ماه چهارم بارداری حرکاتی که به صورت طاق باز انجام می شود، بهتراست به پهلو انجام گیرد.