توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاقی
برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق یا همچنین خانم های بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار مطلوب وزن اضافه کرده اند، توصیه های تغذیه ای ذیل مدنظر قرار می گیرد:
برای کنترل افزایش وزن در مادران دارای اضافه وزن و چاق روش های زیر توصیه می شود:
-
کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند شیرینی، کیک، آبنبات، شکلات، چیپس و نوشابه
-
کاهش مصرف چربی ها (کاهش مصرف روغن درهنگام پخت غذا، مصرف غذابه شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهی ومرغ، استفاده ازپروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات)
-
کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای
-
افزایش مصرف مواد پروتئینی
-
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر
-
اصلاح عادات ورفتارهای تغذیه ای نامناسب
-
تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی
الف) راه های کاهش دریافت چربی
-
اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی
-
حذف چربی ها شامل کره ی حیوانی ، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها.
-
استفاده از شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) به جای شیر و لبنیات پرچرب
-
محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
-
تنوری نمودن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها (سینه مرغ چربی کمتری دارد)
-
آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
-
محدود کردن مصرف کله پاچه، دل/قلوه، زبان ومغز، سوسیس، کالباس و پیتزا
-
تفت دادن سبزی ها درآب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن
-
خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آبلیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز
-
اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آنها
-
استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سرخ کرده
-
محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته(به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)
-
استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیرچیپس، پیراشکی، شکلات و امثال آن
-
استفاده از ظروف نچسب (تفلون) برای طبخ غذا به منظورکاهش مقدار روغن مصرفی
ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی
-
استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
-
محدود کردن مصرف نان های شیرین(نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و...) و انواع شکلات و آبنبات
-
مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.
-
استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو وگلابی که قند کمتری دارند.
-
خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت بهتر است آن را در منزل تهیه کنید. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانید وسپس برای مصرف روزانه انرا در یخچال نگهداری کنید.
-
استفاده از خرما، کشمش یا توت خشک (به مقدار کم) به جای قند و شکر همرا با چای
ج) راه های کاهش دریافت گروه نان و غلات
-
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (به 7 سهم در روز)
-
محدود کردن مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام
-
استفاده از نان های سبوسدار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.
-
خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
-
استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام
-
استفاده از میوه و یا سبزی ها و سیفی ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگی و هویج) به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده
د) راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی
-
مرغ آب پز و یا کبابی
-
گوشت چربی گرفته
-
انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده (استفاده ازگوشت سفید حداقل دو بار در هفته توصیه می شود)
-
شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست و پنیر وکشک.
-
استفاده از انواع حبوبات (عدس و لوبیا و ماش و باقالا و... همراه با غلات مثلا به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان.
-
سفیده تخم مرغ کاملاپخته. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فراوان است.
ه) راه های افزایش دریافت فیبر
-
مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و...) همراه با غذا.
-
مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده.
-
ترجیحا استفاده ازخود میوه به جای آب میوه.
-
استفاده ازخشکبار (برگه زردالو، کشمش و...) وسبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و...) به عنوان میان وعده.
-
استفاده بیشترازانواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) درانواع سوپ ها و آش ها و به طورکلی مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند.
-
استفاده ازسبزیهایی مانندکاهو، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز و کلم و فلفل دلمه ای درساندویچ های گیاهی.
-
استفاده ازسبزی ها در اکثر غذاها
-
مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفیدتهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
برای کنترل اشتها وجلوگیری از پرخوری خانم های باردارکه موجب افزایش وزن بیش ازحد و چاقی می شود، نکات زیرتوصیه می شود:
-
درحالت نشسته و دریک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.
-
پنج دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشند.
-
قبل از صرف غذا، سالاد بدون سس مایونز میل نمایند.
-
سعی کنند وعده های اصلی غذا را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
-
سرسفره غذا تنها از یک نوع غذا میل کنند.
-
ازمیوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.
-
غذا را درظرف کوچکتری بکشند تا مقدارکمتری غذا بخورند.
-
مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.
-
ازخرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه و چیپس و... خودداری کنند.
-
ازخرید و نگهداری شیرینی و شکلات خودداری کنند.
-
پس از مصرف غذا بلافاصله سفره را ترک کنند.
-
غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
-
تاحد امکان از سرخ کردن موادغذایی اجتناب کنند و درصورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن جامد استفاده کنند.
-
خوردن آجیل و انواع تخمه که حاوی چربی زیاد است را محدود کنند.